Ideálna dĺžka spánku nie je osem hodín. Ľudia sa na ňu zbytočne upínajú, tvrdí odborníčka
Dokonalá dĺžka spánku nie je osem hodín, ľudia sa na ňu zbytočne upínajú
Martina Sedláková je vyštudovaná biologička, ktorá sa vo svojej praxi venuje spánku, chronobiológii a produktivite. Podľa nej mnohí ľudia hľadajú univerzálnu odpoveď na otázku, koľko spánku vlastne potrebujú, a najčastejšie sa upínajú na číslo osem.
„Ľudia sú počas dňa veľmi prestimulovaní a zostávajú vo vysokej miere aktivácie až do večera,“ hovorí odborníčka. Osem hodín v posteli však ešte neznamená osem hodín spánku.
Potreba spánku je individuálna
Ľudia majú veľmi rozdielne biologické potreby, pokiaľ ide o dĺžku spánku. Niekto prirodzene potrebuje spať o niečo menej, iný zase viac. Ak si niekto ľahne o 23:00 a vstane o 7:00, neznamená to, že spal osem hodín – čas, kedy nespíme, sa vie nasčítať aj na hodinu či hodinu a pol.
Dôležitá je celková architektúra a kontinuita spánku, ale aj to, ako sa človek ráno cíti a ako funguje počas dňa. Samotný počet hodín nepovie celý príbeh.
Chronotyp a spánkový deficit
Na kvalitu spánku vplýva aj chronotyp – osobné, prirodzené nastavenie biologických hodín. V praxi to znamená, že človek je buď „ranné vtáča“, alebo „nočná sova“. Existujú ľudia, ktorí po rannom zobudení majú dlhý rozbeh a ich bdelosť sa zvyšuje neskôr počas dňa.
Chronotyp a potreba spánku nie sú to isté. Veľmi vzácni prirodzení „krátki spáči“ majú genetické varianty spojené s tým, že celoživotne potrebujú výrazne menej spánku. Ak však niekto spí päť hodín každú noc dlhodobo, môže si na tento stav subjektívne zvyknúť, no mozog spánok stále potrebuje.
Ako spozorovať spánkový deficit
Spánkový dlh si ľudia niekedy predstavujú ako dlh v banke, že ho zaplatia naraz. Telo však regeneruje v rôznych obdobiach a rôzne dlho. Po dlhodobom spánkovom deficite jedna dlhá noc nemusí všetko vymazať.
Indíciou väčšieho deficitu môže byť, ak človek dlhodobo zaspáva prakticky okamžite, cez víkend si pospí výrazne dlhšie a stále má pocit, že mu spánok nestačí. Pri skracovaní spánku sa môže meniť aj jeho architektúra – ukrajovať sa dá napríklad z REM fázy, ktorá sa objavuje najmä v druhej polovici noci.
Melatonín a výživové doplnky
Pri problémoch so spánkom odborníčka neodporúča začínať automaticky výživovými doplnkami. Problém so spánkom môže mať množstvo príčin a doplnkom sa dá prekryť symptóm bez zistenia príčiny.
Pri melatoníne je potrebná opatrnosť – je to hormón, ktorý funguje ako signál biologického času, a záleží na tom, prečo ho človek užíva, v akej dávke a najmä kedy. Rovnaká dávka nemusí v každom organizme vyvolať rovnaký účinok. Má zmysel napríklad pri jet lagu alebo pri posunutom biologickom rytme, no pri chronickej nespavosti by sa nemalo začínať melatonínom bez riešenia príčiny.
Spánkový denník a sledovanie trendov
Odborníčka odporúča prestať o spánku čítať a začať si viesť spánkový denník. Aspoň týždeň si zapisovať, o koľkej človek chodí spať, kedy zaspí, ako často sa budí, kedy vstáva, ako sa cíti a aké príznaky pozoruje. Často sa tak začnú ukazovať určité vzorce.
Pri smart hodinkách či prsteňoch platí, že spánok priamo „nevidia“, ale skladajú si ho z viacerých signálov. Zaujímavá je spätná väzba v podobe nočného tepu – dôležitejšie než porovnávať sa s tabuľkami je sledovať vlastný dlhodobý trend. Ak je nočný tep opakovane vyšší než zvyčajne, môže to byť signál, že telo zostáva vo vyššej miere aktivácie.
Zdriemnutie počas dňa
Krátke zdriemnutie môže pomôcť zlepšiť bdelosť, pozornosť alebo reakčný čas, najmä pri prirodzenom popoludňajšom prepade. Tých približne 20 až 30 minút môže byť praktická cesta, ak má na to človek priestor.
Ak sa však z poobedného spánku stane každodenná rutina potrebná na fungovanie, môže to súvisieť s kvalitou nočného spánku. Ak človek po krátkom zdriemnutí vstane oddýchnutý, môže ísť o efektívnu formu oddychu.
